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不眠・浅眠

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不眠・浅眠

快眠

人生の3分の1近くを占める睡眠時間。
健康であるためどころか、生命維持にも
十分な睡眠は欠かせません。

満足のいく睡眠を確保するために、

朝起きて幸せな一日を過ごすために、

良い睡眠をとれるようにしていきましょう!

  • 季節の変わり目に訪れる不眠がある!?
    • 不眠

      季節の変わり目に訪れる不眠の場合、
      原因は自律神経の乱れ。
      春や秋は気温や湿度などの変化が大きく、
      自律神経のバランスを崩しやすい時期です。

      自律神経とは心臓や血管、瞳孔など、体の機能を
      24時間コントロールしている、自分の意思では
      動かすことのできない神経です。

      今日は疲れたから心臓止めておこう、
      血液流すの止めちゃおう、と思っても出来ませんよね。

      下の図は時刻や季節と自律神経のバランスを
      表したグラフなんですが、

      自律神経の切り替え
      クリックで拡大します

      例えば秋を例にとりますね。
      夏から秋、秋から冬にかけて、「のんびり神経」から
      「がんばる神経」に切り替わっているのが分かると思います。

      自律神経は2つに分かれます。

      運動

      1.交感神経(頑張る神経)
        興奮する神経で、朝から昼にかけて優位になります。
        また、秋から冬にかけて高くなりやすい神経ですね。

        体を活発にし、活動的にする神経ということで、
        車のアクセルを想像すると分かりやすいかもしれません。
        興奮する神経ですから、交感神経が高いと眠れなくなります。

      のんびり

      2.副交感神経(のんびり神経)
        リラックスする神経で、夕方から夜にかけて優位になります。
        こちらは春から夏に高くなります。
        
        体をのんびりさせ休ませる神経ですから
        車で言えばブレーキを想像してください。
        こちらが高いと、夜ぐっすり眠ることが出来ます。


      この2つは、どちらか一方だけが働いているわけではなく、
      交感神経が「6」働いているときは副交感神経は「4」、
      逆に副交感神経が「6」働いているときは交感神経が「4」、
      という具合に機能しています。


      さて、この自律神経が不眠・浅眠にどう関係するか
      もうお分かりかもしれませんね。

      睡眠

      そう、本来眠るときには交感神経が低く、
      副交感神経が高くなっているのが理想です。

      しかしその切り替えがうまく行かないと、
      体に様々な症状が出てきてしまいます。

      その一つに不眠・浅眠があります。

      季節や時間、天気などの「変わり目」に
      自律神経も変化しています。
      その変わり目に自律神経がうまく対応できないと
      バランスが崩れてしまうんです。

      春夏秋冬、午前・午後、朝昼晩、天気などで
      体調が悪くなる方は、自律神経のバランスが
      乱れているかもしれません。

      ポイント

      自律神経は人が生きていくうえで非常に大切なもの。
      バランスを取る方法はいくつもありますが、
      今回は一番簡単に出来る「深呼吸」をご紹介します。

      呼吸の「呼」は「はく」という意味です。
      深呼吸をするときは、まずは息を吐くことから始めます。

      深呼吸

      1.口から息をフーッとはく
      2.鼻から5秒間ゆっくり吸い込む。
      3.そのまま2秒止める
      4.口から10秒間でゆっくり吐き出す

      息を吐くときは、遠くにあるろうそくを
      吹き消すようなイメージで行いましょう。

      ただの深呼吸と侮るなかれ。
      2~4を数回繰り返すことで、
      自律神経の乱れを整えることが出来ます。

  • 疲れ過ぎて手眠れない・・・
    • 疲れすぎ

      「疲れた~~、今日は早く寝よう・・・」
      と思っていても、なんだか寝付けない。
      そんな経験ありませんか?

      疲れているんだから、すぐに寝付いても良さそうものですが、
      疲れすぎているときに限って、なかなか寝付けない。
      これ、神経が高ぶっているからなんですよね。

      忙しすぎ

      疲れすぎている、と感じるほど頑張った時は
      「がんばる神経」である交感神経の優位が続いていて、
      体がまだ頑張る状態のままになっているんです。
      だから、疲れすぎると眠れなくなってしまいます。

      寝る前に熱いお風呂に入ったり、激しい運動をしたりして
      体力を消耗しすぎても、かえって眠れなくなってしまいます。

      もちろん、全く疲れていない時も寝付けません。
      良い睡眠のためには、「程よい疲れ」が大切なんです。

      温泉旅行

      例えば温泉旅行に行った場合。
      温泉は「少し熱いお湯」が多いですよね。
      温泉がメインですから、
      日中は仕事しているときほど疲れません。
      熱めのお湯にゆっくり使って体力を消耗します。

      体力を程よく消耗することで、
      夜ぐっすり眠れるようになっています。

      体力があまり無い方が温泉の熱いお湯に
      長時間浸かりすぎるのは注意してください。

      さて、程よく疲れて、夜に良い睡眠を
      とるためにはどうすればいいんでしょうか?

      ポイント
      オススメしたいのはお昼寝。
      昼寝によって午前中の疲労を回復し、
      午後からの集中力や仕事の効率を高められます。
      職場や学校で昼寝を取り入れているところもありますよね。

      昼寝

      昼寝をすると夜眠れなくなる、と思われがちですが、
      昼にお仕事や趣味などの活動をしている方は
      軽いお昼寝なら大丈夫!

      ポイントは「軽い」お昼寝であること。
      15分~20分程度、長くても30分以内です。

      出来れば昼寝の前に目覚ましをセットしておきましょう。
      軽いお昼寝を超えて、思いっきり寝てしまっては
      逆効果になってしまいますからね。

      良い睡眠には程よい疲れ。
      消耗しすぎないように注意してください!

  • 寝酒をしている人必見!寝酒は・・・
    • ビール

      皆さん、晩酌してますか?
      仕事から帰っての一杯、
      お風呂上がりの一杯、
      たまりませんよね~。

      酒は百薬の長とも言いますし、
      程々の量を楽しく飲むのは良いと思います!

      ちなみに適切なお酒の一日量は
      純アルコールで20~40gほど。

      ワイン

      ビール・・・中びん1本(500ml)
      日本酒・・・1合(180ml)
      焼酎・・・0.6合(110ml)
      ウィスキー・・・ダブル1杯(60ml)
      ワイン・・・1/4本(180ml)
      缶酎ハイ・・・1.5缶(520ml)
      といわれています。

      厚生労働省が「節度ある適度な飲酒」と
      しているのは純アルコール量20gと、
      上記の例よりもうちょっと少ない量です。

      お酒の適量の詳細や休肝日については
      またの機会にお話します。
      今回は寝酒について。

      寝つきが悪いから、「寝る前にちょっと一杯」
      という方も少なくありません。

      寝酒は厳禁

      ですがこの寝酒、薬屋的にはNGです!!

      というのも、寝る前の飲酒は
      逆に目を覚ましてしまうからです。

      確かに酔ってしまえば眠気はきますが、
      酔いがさめたころに目が覚めてしまいます。
      アルコールは体内に入って数時間後に
      目を覚まさせるように働くんですよ。

      他にもあまりよくない効果が・・・

      1.体を温める
        アルコールは体を温める飲み物です。
        通常であれば体を温めるのは良いことです。
        しかし、睡眠に関しては逆効果。
        気持ち良く寝付くためには○○を下げる
        でも書いたように、体温が下がらないと
        本当の睡眠にはなりません。

      2.利尿作用
        尿意を感じて目が覚めてしまうんです。
        これも睡眠の質を下げてしまいますね。

      更に別の影響もあります。

      「アルコールを飲まないと眠れない」という思い込みから
      飲酒量がだんだん増えていきます。
      そうするとアルコールへの依存度も高くなってしまいます。

      ポイント
      アルコールを飲むのは、寝る前でなく、夕食時。
      寝る前3時間は出来るだけ飲まない食べない。
      夕食時、軽めにお酒を飲む
      これがお酒の良い飲み方です!

      お酒は楽しく!

  • ご存知ですか?人間に必要な睡眠時間は・・・
    • 世の中には数々の記録がありますが、
      その中に「不眠記録」というものも存在します、

      きちんと研究者が立ち会って記録された
      最長の不眠記録は1964年にアメリカの
      高校生が打ち立てた、「264時間12分」だそうです。

      11日間も眠らずにいる、とは本当にオドロキですね!
      私ならすぐにギブアップしてしまいそうです。
      彼は記録挑戦3日目には記憶力などの極度の低下やイライラ、
      5日目には白日夢や記憶障害などの症状が出たそうです。

      睡眠

      睡眠の影響は本当に大きいですね。
      健康な生活にとって欠かせない要素です。
      なんといっても、人生の3分の1近い時間を費やすのですから。

      店頭でご相談を受けると、たまに
      「午後8時に布団に入って、午前4時に目覚める
      不眠症だろうか?」
      のように言われることがあります。

      確かに午前4時に目が覚めていますが、
      夜中に一度も起きていないとすれば、
      睡眠時間は8時間になりますね。

      人間にとってちょうど良い睡眠時間は一日7時間程度。
      これは様々なデータから統計的に判明しています。
      もちろん、年齢や個人による差も大きいのですが、
      7時間を目安にしておくと良いでしょう。

      ですから、先述の方は睡眠時間としては十分で、
      午前4時に目が覚めるのは、体の正常な働きです。

      長く眠れば良い、というものでもありません。
      過ぎたるは猶及ばざるが如し、です。
      寝すぎると血流が悪くなったりするので
      逆に疲れが溜まってしまいます。

      早い時間に目が覚めてしまうことで、
      「よく眠れていない」と感じられる場合は、
      「起きる時間の7時間前」を「布団に入る時間」と
      決めてみるのも良いかもしれません。

      ポイント

      快眠

      午後10時~午前4時がホルモン調節や
      自然治癒力を回復する時間とされています。

      朝日

      午後10時までにお布団に入ると、
      7時間後は「午前5時」です。
      ちょうど朝日が出ようかという時間ですね。

      冒頭の不眠記録に挑戦したアメリカの高校生。
      彼は挑戦後、14時間40分眠り続けたそうです。

      11日間の不眠挑戦の割には、挑戦後の睡眠が
      少ないように感じられるかもしれません。

      寝坊

      しかし、人間は本来「寝溜め」は出来ません。
      睡眠不足を補うために長時間寝ることは可能ですが、
      睡眠不足に備えてあらかじめ長時間寝ておくような、
      睡眠の貯金は出来ません。

      「休日には寝溜めする」という方も少なくありませんが、
      先述のように、寝溜めはかえって疲れを招きます。

      それどころか、長時間寝溜めしてしまうことで
      生活習慣が乱れてしまいます。
      規則正しい生活こそが「体のバランスを正す」のです。
      ぜひ規則正しい生活を心がけてくださいね!

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